Возрастные изменения в организме начинаются раньше, чем многие привыкли думать.

Шведские ученые, наблюдавшие за одной группой людей почти полвека, выяснили, что выносливость и аэробные возможности обычно достигают максимума примерно к 30–35 годам, а затем постепенно снижаются.

При этом речь не идет о резком ухудшении после определенного возраста. Изменения развиваются медленно, а с годами становятся заметнее. Хорошая новость в том, что физическая активность остается полезной даже для тех, кто начинает тренироваться уже во взрослом возрасте.

<h3>Что показали почти 50 лет наблюдений</h3>

Исследование Swedish Physical Activity and Fitness Study выделяется прежде всего своей продолжительностью. Ученые наблюдали за несколькими сотнями мужчин и женщин, родившихся в 1958 году, начиная с подросткового возраста и вплоть до 63 лет.

Вместо того чтобы просто сравнивать молодых и пожилых людей, специалисты много лет обследовали одних и тех же участников. Такой подход позволил увидеть, как физические возможности меняются у конкретного человека по мере взросления.

Исследователи оценивали аэробную выносливость, мышечную выносливость и мощность мышц. Большинство показателей достигали максимума примерно между 26 и 36 годами, а способность быстро развивать мышечное усилие могла начинать снижаться еще раньше.

<h3>Почему после 35 форма меняется заметнее</h3>

Снижение физических возможностей происходило постепенно. К 63 годам средние показатели участников были примерно на 30–48% ниже их собственного максимума.

Похожая тенденция наблюдалась и у мужчин, и у женщин. Причем возрастные изменения отмечались даже у тех, кто продолжал регулярно заниматься спортом.

Это означает, что дело не только в том, что с возрастом люди меньше двигаются. Само старение влияет на мышцы, работу нервной системы и способность организма производить и использовать энергию.

Поэтому задача тренировок заключается не в том, чтобы полностью остановить естественные изменения, а в том, чтобы как можно дольше сохранять силу, подвижность и выносливость.

<h3>Почему начать тренироваться не поздно</h3>

Одним из самых обнадеживающих результатов стало то, что улучшения наблюдались даже у тех, кто стал активнее уже во взрослом возрасте.

У участников, увеличивших физическую нагрузку, отдельные показатели улучшились примерно на 5–10%. При этом люди, которые оставались активными с молодости, в среднем дольше сохраняли более высокую физическую форму.

Это не означает, что тренировки способны полностью отменить биологическое старение. Но они действительно помогают поддерживать тело в рабочем состоянии и легче справляться с повседневными нагрузками.

<h3>Что происходит с мышцами с возрастом</h3>

Ученые связывают снижение физических возможностей сразу с несколькими процессами. Постепенно может уменьшаться мышечная масса, а мышцы начинают слабее реагировать на сигналы, связанные с ростом и восстановлением.

Меняется и работа нервной системы, которая управляет мышечными сокращениями. Кроме того, с возрастом может снижаться эффективность митохондрий — структур внутри клеток, участвующих в выработке энергии.

В обычной жизни эти изменения проявляются постепенно: подъем по лестнице требует больше усилий, тяжелые сумки ощущаются заметнее, а после физической нагрузки организму нужно больше времени на восстановление.

<h3>Физическая форма важна и для сосудов</h3>

Дополнительные данные той же многолетней программы показали еще одну любопытную связь. Люди с более высокой аэробной выносливостью в 34 и 52 года в среднем имели более эластичные артерии в 63 года.

Гибкость сосудов важна для нормального кровообращения, тогда как повышенная жесткость артерий связана с более высоким сердечно-сосудистым риском.

Однако такие результаты показывают именно связь, а не прямую причинно-следственную зависимость. Нельзя утверждать, что хорошая физическая форма сама по себе полностью защищает сосуды от возрастных изменений.

<h3>Как сохранить форму дольше</h3>

Главный вывод исследования достаточно прост: возрастное снижение физических возможностей естественно, но его выраженность у разных людей может сильно отличаться.

Поддерживать форму помогают ходьба, плавание, велосипед, силовые упражнения и другие виды нагрузки, если они соответствуют состоянию здоровья и уровню подготовки.

Тем, кто долго не занимался спортом, не нужно пытаться сразу вернуться к форме двадцатилетнего возраста. Гораздо полезнее постепенно увеличивать нагрузку и выбирать активность, которую реально можно сохранить в повседневной жизни.

Даже если пик физических возможностей уже остался позади, тело все еще способно становиться сильнее и выносливее. Именно регулярность, а не возраст, во многом определяет, насколько долго человек сохраняет свободу движения и привычную активность.