После более свободного летнего графика сентябрьские утра могут даваться особенно тяжело. Поздние вечера, поздние подъёмы и смена привычного распорядка нередко приводят к тому, что внутренние часы организма перестают совпадать с рабочим или учебным режимом.

Исследования сна всё чаще показывают, что значение имеет не только количество часов, проведённых в постели. Важна и регулярность — то, насколько стабильно человек ложится и просыпается изо дня в день.

<h3>Регулярность сна важнее, чем кажется</h3>

В крупном британском исследовании учёные проанализировали данные 60 977 взрослых — в общей сложности около 10 млн часов сна.

У людей с более стабильным режимом риск смерти от любых причин за период наблюдения был на 20–48% ниже. При этом регулярность сна оказалась более сильным показателем, связанным с риском смертности, чем его продолжительность.

Важно понимать, что исследование было наблюдательным. Оно не доказывает, что одинаковое время сна и пробуждения само по себе продлевает жизнь. На результаты могли влиять и другие факторы, связанные со здоровьем и образом жизни.

Продолжительность сна при этом тоже остаётся важной. Постоянный недосып связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа, депрессией и ухудшением общего самочувствия.

Поэтому правильнее рассматривать длительность и регулярность сна вместе, а не выбирать что-то одно.

<h3>Организм живёт по внутренним часам</h3>

Причина, по которой стабильный режим может иметь значение, связана с циркадными ритмами — внутренними биологическими циклами продолжительностью примерно 24 часа.

Сон — лишь одна часть этой системы. По суточному ритму также меняются артериальное давление, выработка гормонов и активность иммунной системы. Если время сна и пробуждения постоянно сильно сдвигается, организму приходится регулярно перестраивать внутренние часы.

Врач-сомнолог Вогани Филате отмечает, что относительно стабильное время сна и подъёма помогает поддерживать этот ритм. Речь не идёт о необходимости жить по жёсткому графику каждый день. Гораздо важнее по возможности избегать резких и частых изменений.

<h3>Начните со времени подъёма</h3>

Один из самых простых способов восстановить режим — выбрать реалистичное время пробуждения и сделать его основной точкой расписания.

Подъём примерно в одно и то же время каждое утро даёт организму понятный сигнал о начале дня. После позднего вечера может хотеться поспать намного дольше обычного. Но если регулярно сильно сдвигать время подъёма, заснуть вовремя следующим вечером может стать сложнее.

Филате рекомендует по возможности сохранять похожий режим и в выходные.

Небольшая гибкость вполне допустима. Если разница во времени сна и пробуждения обычно остаётся в пределах примерно одного часа, режим сбивается меньше.

<h3>Используйте свет в нужное время</h3>

Свет — один из главных внешних сигналов, влияющих на циркадные ритмы. Утром полезно вскоре после пробуждения выйти на улицу или провести некоторое время при естественном дневном свете. Это помогает организму распознать начало активной части суток и может поддерживать бодрость в течение дня.

Вечером принцип работает наоборот. Яркое освещение и экраны перед сном могут подавать мозгу сигналы, характерные для дневного времени.

Если отказаться от телефона и других устройств на целый час перед сном сложно, необязательно менять привычки сразу.

Можно начать с 15 минут без экранов и постепенно увеличивать этот промежуток.

<h3>Не стремитесь к идеальному режиму</h3>

Стабильный сон не означает, что каждый вечер должен проходить по одному и тому же сценарию.

Работа может затянуться, поездки меняют расписание, а повседневные обстоятельства иногда не позволяют лечь вовремя. Более реалистичная цель — придерживаться примерно одинакового режима большую часть недели. Стабильное время подъёма, дневной свет утром, более спокойное освещение вечером и небольшая разница между буднями и выходными помогают поддерживать естественный ритм организма.

Британское исследование не доказывает, что регулярный график сна сам по себе предотвращает заболевания или продлевает жизнь. Но его результаты показывают, что время отхода ко сну и пробуждения заслуживает не меньшего внимания, чем общее количество часов сна.

После летнего сбоя режима полезно следить не только за тем, сколько вы спите, но и за тем, насколько предсказуемым остаётся ваш график.