Большасць людзей спрабуюць вырашыць праблемы са сном, змяняючы час адыходу да сну, прыглушаючы яркасць экрана тэлефона ці карыстаючыся праграмай для генерацыі белага шуму.

Гэта дапамагае, але тое, што вы ясьце на працягу дня, адыгрывае на здзіўленне непасрэдную ролю ў якасці вашага начнога сну. У цэнтры навуковых даследаванняў сну знаходзяцца тры пажыўныя рэчывы: трыптафан, мелатанін і магній.

Гэтыя злучэнні сумесна рэгулююць цыкл сну і няспання ў вашым арганізме, а ўсё большая колькасць даследаванняў пацвярджае, што рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых на гэтыя рэчывы, прыкметна паляпшае якасць і павялічвае працягласць сну.

<h3>Трыптафан: будаўнічы блок, неабходны вашаму мозгу</h3>

Трыптафан — гэта незаменная амінакіслата, якую арганізм не можа выпрацоўваць самастойна — яе трэба атрымліваць з ежы. Пасля ўжывання ён пераўтвараецца ў сератанін, які затым сінтэзуецца ў мелатонін, гармон, які сігналізуе вашаму арганізму, што пара спаць. Прадукты з высокім утрыманнем трыптафану ўключаюць курыцу, рыбу, яйкі, эдамаме, тофу, гарбузовае насенне і кіноа. Час таксама мае значэнне: спалучэнне прадуктаў, багатых трыптафанам, са складанымі вугляводамі, такімі як карычневы рыс або цельнозерновые хлеб, дапамагае больш эфектыўна пераносіць трыптафан праз гематаэнцэфалічны бар'ер, робячы пераўтварэнне ў мелатонін хутчэйшым і больш эфектыўным. Простая вячэра з смажанай рыбы з карычневым рысам ахоплівае абедзве асновы.

<h3>Кіслая вішня і арэхі: натуральныя крыніцы мелатоніну</h3>

Кіслая вішня, асабліва гатункі Манмарансі, — адзін з нямногіх прадуктаў, якія ўтрымліваюць мелатонін непасрэдна. Даследаванні з выкарыстаннем соку кіслай вішні паказалі, што ўдзельнікі праводзілі менш часу дрэмле, паведамлялі пра больш высокія паказчыкі эфектыўнасці сну і спалі даўжэй у параўнанні з тымі, хто яго не ўжываў. Даследаванне, праведзенае ў Луізіянскім дзяржаўным універсітэце пад кіраўніцтвам прафесара харчавання доктара Джэка Лоса, паказала, што пажылыя людзі, якія пакутуюць ад бессані, спяць больш чым на гадзіну даўжэй пасля ўжывання вішнёвага соку Манмарансі двойчы на дзень на працягу двух тыдняў. Невялікая шклянка несалодкага вішнёвага соку ўвечары — гэта практычны спосаб скарыстацца гэтай магчымасцю. Міндаль і фісташкі таксама ўтрымліваюць мелатонін, магній і вітамін В, што робіць іх асабліва карыснымі ў якасці вячэрняга перакусу. Грэцкія арэхі — яшчэ адзін добры варыянт, бо яны ўтрымліваюць як мелатонін, так і амега-3 тоўстыя кіслоты, звязаныя з лепшай якасцю сну.

<h3>Прадукты з магніем: супакойваюць нервовую сістэму</h3>

Магній спрыяе сну двума спосабамі: ён звязваецца з ГАМК-рэцэптарамi ў мозгу, якія супакойваюць актыўнасць нервовай сістэмы, а таксама рэгулюе выпрацоўку мелатаніну. Пры недахопе магнію эфектыўнасць абодвух працэсаў зніжаецца. Адной з найлепшых крыніц гэтага элемента з'яўляецца шпінат: адна кубак варанага шпінату забяспечвае каля 37% дзённай нормы магнію. Добрымі крыніцамі таксама з'яўляюцца авакада, бананы, батат і гарбузовае насенне. Рэгулярнае спажыванне прадуктаў, багатых на магній, звычайна больш надзейна спрыяе паляпшэнню сну, чым прыём біядабавак; дадатковай перавагай пры гэтым становіцца атрыманне клятчаткі і карысных мікраэлементаў.

<h3>Малочныя прадукты і рамонкавая гарбата: старыя звычкі і навуковае абгрунтаванне</h3>

Цёплае малако перад сном — гэта не проста «бабулін рэцэпт». Малочныя прадукты вылучаюцца высокім утрыманнем трыптафану, а малако таксама змяшчае невялікую колькасць мелатаніну (яго ўзровень залежыць ад часу дойкі кароў). Тварог і грэчаскі ёгурт асабліва багатыя на трыптафан, таму яны выдатна падыходзяць у якасці лёгкага перакусу перад сном, які не перагружае стрававальную сістэму. Дапаўняе гэты спіс рамонкавая гарбата: шматлікія клінічныя даследаванні пацвярджаюць, што яна паляпшае якасць сну і зніжае трывожнасць. Гэта адбываецца, верагодна, дзякуючы ўтрыманню апігеніну — рэчыва, якое звязваецца з рэцэптарамі мозгу, што спрыяюць расслабленню. Гэты напой не ўтрымлівае кафеіну, просты ў прыгатаванні і з'яўляецца адной з найбольш карысных звычак перад сном.

<h3>Чаго варта пазбягаць увечары</h3>

Не менш важна і тое, чаго не варта рабіць. Ужыванне кафеіну менш чым за шэсць гадзін да сну перашкаджае засынанню, нават калі вы не адчуваеце бадзёрасці. Тлустая і моцна прыпраўленая ежа запавольвае страваванне і павышае тэмпературу цела; абодва гэтыя фактары перашкаджаюць натуральнаму працэсу ахаладжэння арганізма, неабходнаму для засынання. Салодкія перакусы выклікаюць ваганні ўзроўню цукру ў крыві, якія могуць парушыць сон у сярэдзіне цыкла. Агульны характар ​​харчавання важнейшы за асобныя прадукты: найлепшыя ўмовы для спакойнага сну стварае рацыён, які на працягу дня грунтуецца на суцэльных, багатых пажыўнымі рэчывамі прадуктах, а не спадзяванне на нейкі адзін прадукт, з'едзены непасрэдна перад сном.