Друзья, если вы когда-нибудь ловили себя на том, что в минуты голода тянетесь к чипсам или крекерам, а потом с удивлением понимаете, что за целый день так и не съели ни одного овоща, — вы точно не одиноки.

Большинство из нас знает, что нужно есть больше фруктов и овощей, но жизнь берёт своё, и зелень так и остаётся забытой на задворках холодильника. Хорошая новость?

Добавить больше растительной пользы в свой день на самом деле гораздо проще и приятнее, чем вы думаете. Готовы попробовать?

По данным Всемирной организации здравоохранения, употребление не менее 400 граммов (около пяти порций) фруктов и овощей в день помогает снизить риск неинфекционных заболеваний и обеспечивает организм достаточным количеством клетчатки.

<h3>Начинайте приём пищи с овощей</h3>

Один из самых простых приёмов — есть овощи до того, как вы притронетесь к чему-то ещё на тарелке. Когда вы садитесь за стол, сначала берите зелень. В начале еды голод сильнее всего, а это значит, что вы с гораздо большей вероятностью съедите щедрую порцию овощей, если они окажутся перед вами первыми. К тому времени, как вы доберётесь до остальной еды, вы уже сделаете что-то очень полезное для своего организма. Одна маленькая привычка, а какая разница со временем! Пробовали так делать?

<h3>«Прячьте» овощи в каждом блюде</h3>

Вот забавный подход, который отлично работает, особенно если у вас дома есть привередливые едоки или вы просто хотите ввести эту привычку незаметно. Начните добавлять мелко нарезанные или натёртые овощи в блюда, которые вы уже любите. Натёртая морковь или кабачок прекрасно сочетаются с соусами для пасты, супами и даже рисовыми блюдами. Шпинат почти незаметно вписывается в смузи в паре с фруктами. Цель — не прятать что-то тайком, а просто сделать овощи естественной частью каждого приёма пищи, чтобы это не казалось обузой.

<h3>Сделайте фрукты перекусом «на подхвате»</h3>

Одно из главных препятствий на пути к употреблению большего количества фруктов — это удобство. Если фрукты лежат в миске на столе, вы гораздо чаще возьмёте их, чем если они спрятаны в ящике. Попробуйте мыть и нарезать фрукты заранее и хранить их в прозрачных контейнерах на уровне глаз в холодильнике. Яблоки, апельсины, бананы, виноград и ягоды — всё это готовые варианты «схватил и пошёл». Даже если вы замените один ежедневный перекус свежими фруктами, вы уже существенно улучшите свой рацион.

<h3>Добавляйте овощи к каждому приёму пищи</h3>

Вместо того чтобы думать о глобальной перестройке своего рациона, сосредоточьтесь на одном приёме пищи за раз. Спросите себя: «Какие овощи я могу добавить сюда?» Яичница на завтрак прекрасна со шпинатом или нарезанными помидорами. Бутерброды на обед преображаются с ломтиками огурца, листовой зеленью или запечённым перцем. Супы и рагу на ужин почти бесконечно гибки, когда дело доходит до добавления любых овощей, которые есть под рукой. Этот простой вопрос — «Какие овощи я могу добавить?» — становится мягкой привычкой, которая приносит прекрасные плоды.

<h3>Регулярно пробуйте новые овощи</h3>

Иногда мы застреваем на одних и тех же двух-трёх овощах, и это начинает надоедать. Попробуйте ставить себе задачу пробовать один новый овощ в неделю — это поддерживает интерес и открывает вкусы, которые вы можете полюбить. Сходите на местный рынок и позвольте себе любопытство. Возьмите что-то незнакомое, найдите простой способ приготовления и попробуйте. Даже если это не станет вашим любимым продуктом, вы всё равно добавили разнообразие и пользу в свою неделю.

<h3>Добавляйте их в смузи</h3>

Утренний смузи — честно говоря, один из самых приятных способов получить солидную порцию и фруктов, и овощей без особых усилий. Смешайте горсть листовой зелени (например, шпинат или капусту) с любимыми фруктами (банан, манго или ягоды), добавьте воду или несладкое растительное молоко — и у вас готов питательный напиток с ярким освежающим вкусом. Это занимает около пяти минут и задаёт отличный тон на весь день.

Увеличить количество фруктов и овощей в рационе не должно быть сложно или ограничительно. Всё дело в небольших, последовательных решениях, которые кажутся естественными и приятными в вашем собственном ритме жизни. Начните с одной из этих идей на этой неделе и обратите внимание, как приятно заботиться о себе таким мягким и осмысленным способом. Ваше тело скажет вам спасибо, и, честно говоря, ваша энергия и настроение тоже. У вас всё получится, и мы поддерживаем вас на каждом шагу! Расскажите, что из этого списка вы попробуете первым?