По статистике, лишь около 10% людей ежедневно употребляют рекомендованные 4,5 стакана овощей. И дело вовсе не в том, что остальные не знают об их пользе. Чаще всего проблема заключается в том, что овощи кажутся чем-то дополнительным, требующим времени и усилий.

К счастью, существуют простые способы увеличить их количество в рационе без кардинальных изменений привычного меню.

<h3>Добавляйте тёртые овощи в привычные блюда</h3>

Кабачки, морковь, свёкла и пастернак легко натираются на тёрке и практически незаметно встраиваются в привычные рецепты.

Их можно добавлять в тесто для оладий, вмешивать в соусы для макарон, использовать при приготовлении кексов, запеканок и других блюд.

Вкус и текстура меняются совсем незначительно, зато содержание клетчатки и полезных веществ заметно увеличивается.

Для удобства можно воспользоваться обычной тёркой или приобрести уже готовые натёртые овощи в магазине.

<h3>Заменяйте часть мяса грибами</h3>

Грибы обладают насыщенным вкусом и ароматом, благодаря чему отлично сочетаются с мясными блюдами. Достаточно мелко нарезать грибы, обжарить их на небольшом количестве оливкового масла около 3 минут до мягкости, затем остудить и смешать с мясным фаршем.

Такую смесь можно использовать для приготовления котлет, тефтелей, мясных рулетов и других блюд.

Если заменить грибами примерно половину мяса, блюдо будет содержать меньше насыщенных жиров, а количество овощей в рационе увеличится практически незаметно. При этом текстура остаётся настолько привычной, что многие даже не замечают разницы.

<h3>Добавляйте овощное пюре в блюда с сыром</h3>

Этот способ особенно хорошо подходит для макарон с сыром, лазаньи и различных запеканок.

Тыкву, батат или морковь необходимо отварить до мягкости, а затем измельчить до состояния однородного пюре.

Полученное пюре может заменить примерно половину сыра в рецепте. Оно сохраняет кремовую текстуру блюда, уменьшает количество насыщенных жиров и соли, а благодаря яркому цвету практически не выделяется среди остальных ингредиентов.

Такой же приём можно использовать для супов. Измельчённые овощи в сочетании с лёгким бульоном создают густую и питательную основу без лишних добавок.

<h3>Готовьте овощные коктейли</h3>

Коктейли остаются одним из самых простых способов добавить овощи в рацион. В качестве основы подойдут замороженные бананы, ягоды, дыня или манго. К ним можно добавить шпинат, листовую капусту, отварную морковь или кусочки тыквы.

Немного молока, натурального йогурта, свежего имбиря, корицы и льда сделают напиток более насыщенным и ароматным.

Фрукты обычно полностью определяют вкус такого коктейля, поэтому овощи практически не ощущаются. На приготовление уходит всего несколько минут, а состав легко менять в зависимости от того, какие продукты есть под рукой.

<h3>Заключение</h3>

Овощи не обязательно должны занимать главное место на тарелке. Иногда самый простой и эффективный способ увеличить их количество в рационе — незаметно добавлять их в блюда, которые Вы уже любите и регулярно готовите.

Небольшие изменения в привычных рецептах позволяют получать больше клетчатки, витаминов и минералов без чувства ограничений и необходимости полностью менять свои пищевые привычки. Именно такие простые решения чаще всего оказываются самыми устойчивыми и полезными в долгосрочной перспективе.